Groin Hernia (Inguinal Hernia) को लागि व्यायाम

ग्रोइन हर्निया कम्मरको क्षेत्रमा सुन्निने वा गाँठोको रूपमा देखा पर्न सक्छ। कुनै पनि कारणले पेटको मांसपेशी कमजोर भएमा, बोसो तन्तु वा आन्द्राको कुनै भाग ग्रोइन क्षेत्रमा निस्कन्छ र त्यसलाई ग्रोइन हर्निया भनिन्छ। भारी वस्तुहरू उठाउँदा वा पेटको मांसपेशीहरूमा लगातार दबाब दिँदा उनीहरूलाई कमजोर बनाउँछ र यो समस्या निम्त्याउन सक्छ। यो वंशानुगत वा संरचनात्मक दोषहरूको कारणले जन्मको समयमा पनि हुन सक्छ। ग्रोइन हर्नियाका बिरामीहरूले कम्मरको क्षेत्रमा निरन्तर दुखाइ वा असुविधा भोग्छन्।

को लागि सरल अभ्यास Groin Hernia को रोकथाम:

बिस्तारै पेटको मांसपेशी बलियो बनाउन बिरामीहरूले केही साधारण अभ्यासहरू गर्नुपर्छ। यी मध्ये थोरै अभ्यास गर्दछ तल सूचीबद्ध छन्:

1. तकिया निचोड:

यो व्यायाम तिघ्राको मांसपेशी प्रयोग गरी गरिन्छ। भुइँमा समतल सुत्नुहोस्, आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस्। आफ्नो घुँडाको बीचमा तकिया राख्नुहोस् र सास लिनुहोस्। श्वास बाहिर निकाल्दा दुवै घुँडाले तकियालाई बिस्तारै निचोड्नुहोस्। यो अभ्यास एक दिन 20 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

२. काँधको पुल:

आफ्नो घुँडा र श्वास छोड्ने बीचको तकियाको साथ समान स्थितिमा जारी राख्नुहोस्। अब, आफ्नो कम्मर क्षेत्र माथि उठाउनुहोस्, समर्थनको लागि भुइँमा आफ्नो हात राखेर। आफ्नो काँध देखि घुँडा सम्म एक सीधा रेखा बनाउन प्रयास गर्नुहोस्। अधिकतम सीमामा पुग्दा सास लिनुहोस्। आफ्नो घुँडाको बीचमा तकिया राखेर प्रारम्भिक स्थितिमा आउनुहोस्। यो अभ्यास एक दिन 20 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

3. ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशिहरु तन्काउने:

भुइँमा घुँडा टेकेर सुत्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको टाउको र चिन एउटै स्तरमा छन्। अब एउटा खुट्टा उठाउनुहोस्, अर्को खुट्टा भुइँमा झुकेर राख्नुहोस्। उचालिएको खुट्टालाई तौलियाले त्यसमा आफ्नो खुट्टा लुकाएर आफूतिर तान्न प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरूमा अलिकति खिंचाव महसुस नगरेसम्म यो गर्नुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि स्थिति होल्ड गर्नुहोस्। यसलाई सुरूवात स्थितिमा फिर्ता ल्याउनुहोस्। अब, प्रत्येक खुट्टाले दैनिक १० पटक व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

4. घुँडा खोल्दै:

भुइँमा समतल सुत्न जारी राख्नुहोस्, घुँडा झुकेर सास फेर्नुहोस्। श्वास छोड्दा, आफ्नो घुँडा मध्ये एक छेउमा खोल्नुहोस्। यसलाई सकेसम्म भुइँमा बिस्तारै लैजानुहोस्। अब घुँडा फिर्ता ल्याउनुहोस्। अर्को घुँडा संग समान प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस्। यो अभ्यास दिनमा ५ पटक दोहोर्याउनुहोस्। सम्पूर्ण व्यायामको समयमा, आफ्नो श्रोणि स्थिर राख्नुहोस्।

5. आफ्नो कम्मर रोल:

घुँडा झुकेर एउटै स्थितिमा, आफ्नो खुट्टा अलग राख्नुहोस्। आफ्नो हातलाई दुबै तिर सीधा राख्नुहोस् र सास भित्र राख्नुहोस्। अब बिस्तारै श्वास छोड्दै आफ्नो कम्मरलाई दाहिने तर्फ घुमाउनुहोस्। आफ्नो घुँडा सँगै ल्याउनुहोस्। बायाँ तिर उही प्रक्रिया दोहोर्याउनुहोस्। यस अभ्यासलाई दिनमा १० पटक सुरुमा दोहोर्याउनुहोस्, २० पटकसम्म बढाउनुहोस्।

माथिका सबै अभ्यासहरू तपाईंको श्रोणि क्षेत्र, ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशिहरु, र पेट क्षेत्र संलग्न गर्न र यसलाई एकसाथ बलियो बनाउनको लागि हो। यी अभ्यासहरू उत्कृष्ट नतिजा प्राप्त गर्नको लागि दैनिक ४५ मिनेट पैदल हिँड्नुपर्छ। यसले पेट र पेल्विक मांसपेशिहरु बीच समन्वय सुधार गर्दछ।